10 æfingar sem þú getur gert í sundlaug

Þar sem fólk hefur meiri áhuga á heilsu og líkamsrækt hefur líkamsrækt í vatninu orðið vinsæl leið til að halda sér í formi.Sundlaugareru ekki aðeins frábær staður til að slaka á, heldur eru þeir einnig tilvaldir fyrir fjölbreytta æfingu. Viðnáms- og floteiginleikar vatns gera æfingar í vatninu minna álagsmiklar fyrir liði en veita samt sem áður árangursríka þolþjálfun.

Þessi grein fjallar um 10 æfingar sem þú getur gert í sundlaug til að hjálpa þér að nýta þessa auðlind sem best og bæta líkamsrækt þína.

Ástæður til að æfa í vatninu

Góð heilsa er svo sannarlega gild ástæða til að prófa vatnsleikfimi og aðrar vatnaíþróttir. Nýleg grein með titlinum "Hvað gerir vatnsæfingar svo þess virði?" á vefsíðu Harvard læknaskólans hjá Harvard Health Publishing kannar hvernig vatnsæfingar styrkja hjarta- og æðakerfið og vöðvana.

Í greininni kallar Dr. Aubrey Grant, sérfræðingur í íþróttahjartalækningum við hjartalæknastofuna á Massachusetts General Hospital, sund eina af bestu tegundum hjarta- og æðaþjálfunar. Grant útskýrir nánar í greininni að sund sé alhliða líkamsþjálfun sem notar nánast alla vöðva líkamans til að knýja þig áfram. Og þar sem þú ert láréttur í vatninu safnast blóð ekki fyrir í neðri hluta líkamans eins og það myndi gera ef þú værir að æfa uppréttur.

Þetta, ásamt þrýstingi vatnsins á líkamann, eykur blóðflæði frá útlimum til miðju og hjarta. Þannig, samkvæmt Grant, verður hjartað skilvirkara. Annar kostur sem greinin bendir á er að hreyfa líkamann í vatni veitir meiri mótstöðu en í lofti, sem þýðir að sund styrkir bæði vöðvana og hjarta- og æðakerfið á sama tíma.

1. Sund

Sund er ein algengasta tegund vatnsæfinga og hentar fólki á öllum aldri og með mismunandi líkamsræktarstig. Það er ekki aðeins áhrifarík þolþjálfun heldur veitir það einnig alhliða þjálfun fyrir allan líkamann.

    ● Freestyle: er hröð og skilvirk sundtök sem þjálfa bak, axlir, handleggi og fætur.

    ● Brjóstsund: Er hægari sundtök en styrkja brjóst-, bak- og fótavöðva.

    ● Baksund: hjálpar til við að létta á spennu í baki á meðan unnið er með kvið- og fótavöðva.

    ● Fiðrildissund: Þetta er krefjandi sund og þjálfar vöðva alls líkamans til fulls, sérstaklega efri hluta líkamans.

2. Gönguferðir á vatni

Vatnsgöngur eru ein einfaldasta leiðin til að hreyfa sig í vatni og henta fólki á öllum aldri. Þær hjálpa til við að bæta hjarta- og lungnastarfsemi, styrkja neðri hluta líkamans og bæta jafnvægi.

    ● Einföld ganga: Að ganga í vatni, halda uppréttri líkamsstöðu, getur þjálfað fótleggi og kviðvöðva.

    ● Ganga á háum fótum: Aukið hæð þrepanna, aukið ákefð æfingarinnar og styrkið enn frekar fótleggi og kviðvöðva.

    ● Hliðarganga: Með því að ganga til hliðar styrkir þú vöðva í rasskinnum og utanverðum lærum.

3. Útfall

Vatnsútfall eru mjög áhrifarík æfing fyrir neðri hluta líkamans sem getur hjálpað til við að bæta styrk og stöðugleika fótanna og minnkað álag á hnén.

    ● Grunnlyftingar: Standandi staða, stígðu fram með öðrum fæti, beygðu hnéð, haltu aftari fætinum uppréttum og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

    ● Krossútfall: Stígðu til hliðar og afturábak, beygðu hnén, svipað og í krosshreyfingunni, styrktu vöðva í rasskinnum og lærunum.

    ● Útfallsstökk: Hoppa á milli útfallsstöðu til að auka hjartalínurit og fótastyrk.

4. Hnébeygjur

Hnébeygjur eru grundvallaræfing til að styrkja neðri hluta líkamans og uppdrift vatnsins dregur úr þrýstingi á hnén, sem gerir þau öruggari og skilvirkari.

    ● Einfaldar hnébeygjur: Stattu með fæturna í axlabreidd, beygðu hnén og gerðu hnébeygju, haltu bakinu beinu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

    ● Hnébeygjur í stökki: Hoppa úr hnébeygjustöðu til að auka hjarta- og æðastyrk og sprengikraft.

    ● Hnébeygjur á einum fæti: Bættu jafnvægi og kviðstyrk, stattu á öðrum fæti, teygðu hinn fótinn beint fram og gerðu síðan hnébeygju.

5. Armbeygjur

Armbeygjur í vatni eru lágáhrifamikil æfing fyrir efri hluta líkamans sem styrkir bringu, axlir og handleggi.

    ● Armbeygjur í grunnu vatni: Framkvæmið venjulegar armbeygjur í grunnu vatni og notið flotkraft vatnsins til að draga úr líkamsþyngd.

    ● Armbeygjur á brún sundlaugarinnar: Settu hendurnar á brún sundlaugarinnar, hallaðu þér og gerðu armbeygjur.

    ● Armbeygjur með öðrum hendi: Aukið ákefð æfingarinnar enn frekar, gerið armbeygjur með öðrum hendi til að styrkja handlegg og öxl.

6. Handleggsæfingar

Viðnámið í vatninu getur æft handleggsvöðvana á áhrifaríkan hátt og dregið úr álagi á liðina.

    ● Vatnsarmbeygjur: Gerðu hnefa með báðum höndum eða notaðu handlóð í vatninu, ýttu frá báðum hliðum líkamans að bringunni og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

    ● Vatnsróðrar: Hermið eftir róðrarhreyfingunni til að styrkja bak og handleggi.

    ● Vatnshnefaleikar: Framkvæma hnefaleikahreyfingar, kýla hratt, bæta hjarta- og lungnastarfsemi og styrk handleggja.

7. Fótlyftur

Fótlyftur í vatni hjálpa til við að styrkja fótleggi og kvið, bæta jafnvægi og liðleika.

    ● Bein fótalyfta: Stattu upprétt, annan fótinn uppréttur, lyftu hinum fætinum fram og settu hann síðan niður, til skiptis.

    ● Hliðarlyfta: Réttu annan fótinn upp, lyftu hinum fætinum til hliðar, settu hann síðan niður, til skiptis, styrktu rassvöðvana og ytri lærvöðvana.

    ● Lyfting á bakfót: Annar fóturinn uppréttur, lyftið hinum aftur, styrkið rassinn og mjóbakið.

8. Róðrar

Róðraraðgerðin í vatninu getur þjálfað efri líkamsvöðvana til fulls og bætt hjarta- og lungnastarfsemi.

    ● Tvíarmað róðra: hermdu eftir róðrahreyfingunni og gerðu það með báðum höndum samtímis til að styrkja axlir, handleggi og bak.

    ● Róðra með einum armi: Róðra með einum armi til að bæta ákefð og samhæfingu æfinga.

    ● Skiptisróðraræfingar: róið með báðum höndum til skiptis til að bæta enn frekar hjarta- og lungnastarfsemi og styrk handleggjanna.

9. Jacks

Vatnsstöngin er áhrifarík æfing fyrir allan líkamann sem getur bætt hjarta- og lungnastarfsemi og samhæfingu alls líkamansvöðva.

    ● Einfaldar tjakkar: Stattu í ákveðinni stellingu, hoppaðu með fæturna í sundur, lyftu höndunum upp að höfði og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

    ● Hliðarbeygjur: stökkvið fæturna til hliðanna og teygið handleggina til hliðanna á sama tíma til að styrkja hliðarkviðinn og handleggina.

    ● Fram- og afturbeygjur: Stökkvið fæturna fram og aftur og sveiflið höndunum fram og aftur á sama tíma til að bæta hjarta- og lungnastarfsemi og samhæfingu alls líkamans.

10. Stökkvandi hopp

Að hoppa í vatni er skemmtileg og áhrifarík hjarta- og öndunaræfing sem getur aukið styrk fóta og kviðar.

    ● Einfaldar stökkæfingar: Stattu upp, hoppaðu upp með fótunum, lyftu hnjánum eins nálægt brjósti og mögulegt er og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

    ● Krossstökkbeygjur: Hoppið upp með fæturna krosslagða, lyftið hnjánum eins nálægt brjósti og mögulegt er og farið síðan aftur í upphafsstöðu til að bæta liðleika og samhæfingu.

    ● Hliðarstökkbeygjur: Hoppa upp með fæturna til hliðanna, lyfta hnjánum eins nálægt brjósti og mögulegt er og fara síðan aftur í upphafsstöðu til að auka styrk í hliðum og fótleggjum.

Niðurstaða

Með einstökum kostum sínum og fjölbreyttum æfingaaðferðum hefur vatnsæfing orðið vinsæll líkamsræktarkostur hjá sífellt fleiri. Hvort sem um er að ræða sund, ganga á vatni, útfall, hnébeygjur o.s.frv., þá er hægt að framkvæma þessar hreyfingar á áhrifaríkan hátt á...sundlaugtil að hjálpa þér að bæta almenna líkamlega hæfni þína. Með sanngjörnum ráðstöfunum og vísindalegri þjálfun geturðu ekki aðeins notið skemmtunarinnar við líkamsrækt í vatninu, heldur einnig fengið verulegan heilsufarslegan ávinning.

Ég vona að þessar 10 vatnsæfingar sem kynntar eru í þessari grein geti veitt þér gagnlega heimild fyrir líkamsræktaráætlun þína, hjálpað þér að finna viðeigandi æfingaraðferð í vatninu og njóta heilsu og hamingju.